Jak nastavit jídelníček pro sportovce, který chce přibrat

Praktičnost nastavení jídelníčku výkonnostního / vrcholového, popřípadě velmi aktivního rekreačního sportovce do značné míry rozhoduje o tom, zda se bude řídit vašimi pokyny, a zda bude změna stravovacích návyků úspěšná nebo ne. V tomto článku se s vámi podělím o to, jak řeším různé situace v souvislosti s nastavením jídelníčku pro sportovce, který se snaží přibrat.

V článku se dozvíte odpovědi na otázky:

$

Jak nastavit konfiguraci při vysokém energetickém příjmu sportovce?

$

Jako prakticky řešit velký objem jídla?

$

Je správně zařadit sladkosti?

Příklad situace z vašich dotazů: “Pokud nastavím klientovi jídelníček na vysoký energetický příjem, např. 3 000 kcal a více, vyhazuje mi to v Planeat-e obrovské porce. “

Ano je to tak. Nejčastěji je to způsobeno tím, že v šablonách planet se nacházejí především nezpracované / minimálně zpracované potraviny, tedy ingredience v jejich přirozené podobě. Například: celozrnná rýže, pečivo, pohanka, amarant a.i.
Tyto potraviny (s výjimkou olejů a potravin bohatých na tuky) jsou typické mimo jiné i tím, že obsahují vzhledem k gramáž málo energie (mají nízkou energetickou denzitu) a mají zároveň velký objem.

A právě objem bývá často krát pro sportovce překážkou. Abych minimalizoval pravděpodobnost, že se v jídelníčku vyskytnou v receptech případy jako: 8 kopečků vařené rýže nebo 9 kopečků vařené pohanky, (což je sice matematicky a nutričně při nastavení vysokého příjmu energie v jídelníčku v pořádku, avšak v praktickém životě téměř nepoužitelné) , dělám obvykle tyto 2 kroky:

a) nastavuji jídelníček sportovce energeticky nižší než je jeho ideální příjem

Pro pochopení proč tak dělám, stručně vysvětlím časté chování sportovců, a co se následně děje v jejich těle.

Sportovci mají často velmi vysoký energetický výdej a stává se, že někdy je pokrytí těchto energetických nároků “zdravou stravou” díky fyziologii trávení problematické. Jinak řečeno, v tomto případě, čím větší objem, tím déle trávení, diskomfort při pohybu a výraznější únava. Mnoho sportovců zvykne proto jíst hodně sladkostí, pít slazené nápoje, tedy konzumovat potraviny obsahující vysoké množství rafinovaných cukrů. Většinou se jedná o fyziologickou (přirozenou) reakci organismu na nedostatek glykogenových zásob a zásob cukru v krvi.

Problémem obecně u sportovců nebývá, že jedí “sladkosti”, ale že jedí téměř IBA sladkosti. Problém s velkým objemem jídel a přílišnou konzumací sladkostí řeším relativně jednoduše. Jídelníček klienta nastavím na např. 2 500 kcal, i když vím, že ideální příjem, který optimálně potřebuje by měl být např. 3 000 kcal a klientovi přidám tuto instrukci do doprovodného textu jídelníčku:

“Pokud sníš všechno předepsané, můžeš si do 19:00 dávat navíc libovolné množství sladkostí navíc k předepsaným jídlům.”

nebo

“Pokud sníš všechno předepsané, můžeš si do 19:00 dát navíc uvedeny sladkosti v předepsaném množství.”

Většinou povoluji sladkosti / dobroty, na které byl sportovec zvyklý z minulosti. Jednoduchou instrukcí docílím:

$

snížený objem jídla, použitelný v reálném životě

$

příjem všech makro a mikroživin potřebných pro výkon / budování svalů

$

možnost jíst nadále sladkosti, na které byl sportovec zvyklý. Bude jejich jíst však stále méně, vzhledem k faktu, že tělu už zásoby sacharidů / cukrů chybět nebudou

TIPY

Pro rychlejší trávení jídla zařaďte do jídelníčku zejména kašovité a tekuté jídla (smoothie).

Instruujte sportovce, ať jí zeleninu až na závěr jídla a v mírně omezeném množství do cca 200g. Zelenina je velmi zdravá, avšak obsahuje málo energie a vytváří velký objem jídla.

b) snižuji v konfiguraci příjem bílkovin, případně sacharidů ve prospěch tuků

Při vysokém nastavení doporučeného energetického příjmu nebývá dostatečný příjem bílkovin problémům. Bílkoviny proto v mnoha případech v rámci konfigurace upravuji směrem dolů ve prospěch tuků, které mají velké množství energie vzhledem k gramáž oproti bílkovinám a sacharidům.

1 g sacharidů = 4 kcal 1 g bílkovin = 4 kcal 1 g tuku = 9 kcal

Množství potřebných bílkovin u sportovců nastavuji většinou mezi 1,2 – 2 g bílkovin / kg cílové tělesné hmotnosti v závislosti na sportu. Pokud je objem jídla přesto vysoký, zvyšuji mírné množství tuků v průměru cca do 40% na úkor sacharidů. Množství sacharidů při vyšším energetickém přijme většinou nepředstavuje kvůli objemu jídla více než 50 – 55% z celkového energetického příjmu. Výsledkem je menší objem jídla a zároveň dostatečný příjem potřebných živin.

TIPY

Pokud sportovec jí z různých příčin těsně (45-60 min) před tréninkem, a okamžitě po tréninku (15-30 min), inštruujte slovně klienta o potřebě omezení příjmu ingrediencí bohatých na tuky o polovinu. Takovými ingrediencemi jsou například: olej a máslo. Před tréninkem mohou jídla bohatá na tuky způsobovat diskomfort během aktivity a přílišné množství tuků po tréninku zase zpomalovat substrátovou regeneraci (pomaleji obnovování sacharidových zásob ve svalech a játrech).

Pozor na přílišný příjem bílkovin iz hlediska sytosti. Čím vyšší množství bílkovin se ve stravě nachází, tím je hlad sportovce nižší a může se stát, že nemá následně chuť jíst potřebné komplexní sacharidy. Tento stav nastává většinou při příjmu více než 2 g / kg TH.

Příklad nastavení jídelníčku sportovce, který chce přibrat

TH: 70 kg
TV: 180 cm
Nastavení jídelníčku: 2 500 kcal
Celkový doporučený příjem: 3 000 kcal
Počet jídel: 5
Cílová hmotnost: 75 kg

Příklad nastavení konfigurace v aplikaci Planet:

Obecně většinou kombinuji bod a) s bodem b) pro dosažení ideálního efektu a pro praktičnost použití jídelníčku.

Pevně věřím, že vám mé zkušenosti pomohou s praktičtějším nastavením jídelníčku pro vašich sportující klienty snažících se přibrat zejména na svalové hmotě.

Do pozornosti dávám nové planet školení “Základní školení a management klienta”. Kromě základních informací o aplikaci se tam dozvíte také:

  • jak zhodnotit nutriční potřeby klienta
  • jak interpretovat jídelníček
  • praktické rady pro management klienta

 

Michal Páleník
CEO & Co-founder of Planeat

    Webinář:
    Představení aplikace
    a odborná diskuze

    Obsah:
    K
    webináře pokrývají tak představení aplikace jako i pokročilá odborná témata
    K
    prostor na kladení otázek ohledně práce s aplikací
    K
    sdílení specifických případů u klientů a způsob jejich řešení
    K
    ptejte se na cokoliv, webináře vědou lektoři s dlouholetými zkušenostmi s aplikací a poradenstvím
    Určeno pro:
    K

    vhodné pro aktivní uživatele Planeat, kteří si chtějí ujasnit některé funkce

    K

    vhodné i pro ty, kteří s Planeat ještě nemají zkušenost a chtějí se s aplikací seznámit

    K

    upozornění: webinář není v rozsahu školení

    Organizační informace:
    K

    Rozsah: 1 hodina

    K

    Cena: webinář je bezplatný

    K

    Forma: online