Jak nastavit jídelníček pro sportovce, který chce přibrat

Praktičnost nastavení jídelníčku výkonnostního / vrcholového, popřípadě velmi aktivního rekreačního sportovce do značné míry rozhoduje o tom, zda se bude řídit vašimi pokyny, a zda bude změna stravovacích návyků úspěšná nebo ne. V tomto článku se s vámi podělím o to, jak řeším různé situace v souvislosti s nastavením jídelníčku pro sportovce, který se snaží přibrat.

V článku se dozvíte odpovědi na otázky:

Ano je to tak. Nejčastěji je to způsobeno tím, že v šablonách planet se nacházejí především nezpracované / minimálně zpracované potraviny, tedy ingredience v jejich přirozené podobě. Například: celozrnná rýže, pečivo, pohanka, amarant a.i.
Tyto potraviny (s výjimkou olejů a potravin bohatých na tuky) jsou typické mimo jiné i tím, že obsahují vzhledem k gramáž málo energie (mají nízkou energetickou denzitu) a mají zároveň velký objem.

A právě objem bývá často krát pro sportovce překážkou. Abych minimalizoval pravděpodobnost, že se v jídelníčku vyskytnou v receptech případy jako: 8 kopečků vařené rýže nebo 9 kopečků vařené pohanky, (což je sice matematicky a nutričně při nastavení vysokého příjmu energie v jídelníčku v pořádku, avšak v praktickém životě téměř nepoužitelné) , dělám obvykle tyto 2 kroky:

a) nastavuji jídelníček sportovce energeticky nižší než je jeho ideální příjem

Pro pochopení proč tak dělám, stručně vysvětlím časté chování sportovců, a co se následně děje v jejich těle.

Sportovci mají často velmi vysoký energetický výdej a stává se, že někdy je pokrytí těchto energetických nároků „zdravou stravou“ díky fyziologii trávení problematické. Jinak řečeno, v tomto případě, čím větší objem, tím déle trávení, diskomfort při pohybu a výraznější únava. Mnoho sportovců zvykne proto jíst hodně sladkostí, pít slazené nápoje, tedy konzumovat potraviny obsahující vysoké množství rafinovaných cukrů. Většinou se jedná o fyziologickou (přirozenou) reakci organismu na nedostatek glykogenových zásob a zásob cukru v krvi.

Problémem obecně u sportovců nebývá, že jedí „sladkosti“, ale že jedí téměř IBA sladkosti. Problém s velkým objemem jídel a přílišnou konzumací sladkostí řeším relativně jednoduše. Jídelníček klienta nastavím na např. 2 500 kcal, i když vím, že ideální příjem, který optimálně potřebuje by měl být např. 3 000 kcal a klientovi přidám tuto instrukci do doprovodného textu jídelníčku:

„Pokud sníš všechno předepsané, můžeš si do 19:00 dávat navíc libovolné množství sladkostí navíc k předepsaným jídlům.“

nebo

„Pokud sníš všechno předepsané, můžeš si do 19:00 dát navíc uvedeny sladkosti v předepsaném množství.“

Většinou povoluji sladkosti / dobroty, na které byl sportovec zvyklý z minulosti. Jednoduchou instrukcí docílím:

b) snižuji v konfiguraci příjem bílkovin, případně sacharidů ve prospěch tuků

Při vysokém nastavení doporučeného energetického příjmu nebývá dostatečný příjem bílkovin problémům. Bílkoviny proto v mnoha případech v rámci konfigurace upravuji směrem dolů ve prospěch tuků, které mají velké množství energie vzhledem k gramáž oproti bílkovinám a sacharidům.

1 g sacharidů = 4 kcal 1 g bílkovin = 4 kcal 1 g tuku = 9 kcal

Množství potřebných bílkovin u sportovců nastavuji většinou mezi 1,2 – 2 g bílkovin / kg cílové tělesné hmotnosti v závislosti na sportu. Pokud je objem jídla přesto vysoký, zvyšuji mírné množství tuků v průměru cca do 40% na úkor sacharidů. Množství sacharidů při vyšším energetickém přijme většinou nepředstavuje kvůli objemu jídla více než 50 – 55% z celkového energetického příjmu. Výsledkem je menší objem jídla a zároveň dostatečný příjem potřebných živin.

TH: 70 kg
TV: 180 cm
Nastavení jídelníčku: 2 500 kcal
Celkový doporučený příjem: 3 000 kcal
Počet jídel: 5
Cílová hmotnost: 75 kg

Příklad nastavení konfigurace v aplikaci Planet:

Obecně většinou kombinuji bod a) s bodem b) pro dosažení ideálního efektu a pro praktičnost použití jídelníčku.

Pevně věřím, že vám mé zkušenosti pomohou s praktičtějším nastavením jídelníčku pro vašich sportující klienty snažících se přibrat zejména na svalové hmotě.

Do pozornosti dávám nové planet školení „Základní školení a management klienta“. Kromě základních informací o aplikaci se tam dozvíte také:

• jak zhodnotit nutriční potřeby klienta
• jak interpretovat jídelníček
• praktické rady pro management klienta

Michal Páleník
CEO & Co-founder of Planeat